Die Rede ist von der richtigen – aber vor allem von der falschen – Ernährung, die oftmals unterschätzt wird, mit dem nötigen Grundwissen allerdings problemlos in richtige Bahnen gelenkt werden kann.

Mythen und Legenden: ein Korrekturansatz

Der erste Fehler in der Sportlerernährung ist schon das grundlegende Bewusstsein, dass die Ernährung beinahe so wichtig ist wie der Sport selbst.

Denn ob beim Kraft- oder beim Lauftraining, ob beim Schwimmen oder beim Fußball löst der Sport an sich nur die Prozesse aus, die in den Stunden danach auf den Körper wirken. In genau diese Phase fällt meistens auch die Ernährung.

Diese ist bei ambitionierten Sportlern gespickt von Methoden wie dem Trinken von sieben rohen Eiern oder einem Zusatzsteak unmittelbar vor dem Training, da bekannte Hochleistungssportler dies ebenfalls tun – ein klarer Fall von “Anbetung falscher Götzenbilder”. Denn wer sich nicht gerade auf den Mr. Universe-Wettbewerb oder eine Fußballweltmeisterschaft vorbereitet, bezieht bei gesunder Ernährung schon genügend Eiweiß, um gut für das Training gerüstet zu sein.

Zielgerichtet, aber in normalen Maßen: Sport und ideale Ernährung sowie Nahrungsergänzung

Zur richtigen Ernährung zählt übrigens auch die Flüssigkeit, die nicht nur während des Sports, sondern auch über den ganzen restlichen Tag konstant zu sich genommen werden sollte. Erst dann zu trinken, wenn das Durstgefühl überhandnimmt, ist nämlich ein weiteres verbreitetes Don´t.

Neben der wohldosierten Zunahme von Kohlenhydraten und Eiweiß bei den normalen Mahlzeiten ist es allerdings möglich, durch geeignete Ergänzungsmittel für den letzten Schliff zu sorgen.

Die Bandbreite ist dabei relativ groß, wie ein Blick auf das Sortiment bei billigmed.de zeigt; sie beginnt bei Mineralkapseln mit Calcium oder Magnesium und reicht bis hin zu Proteinpulver, das bei empfohlener Anwendung so manche Grenze ein Stück nach hinten rücken lässt.

Thomas Bluhm

Mit diesem Artikel möchte ich dir helfen Muskeln aufzubauen.

Ich gebe dir 5 einfache Tipps an die Hand geben, die ich als Zusammenfassung bezeichne. Zusammenfassung dessen, was ich in den letzten 13 Jahren im Natural Bodybuilding gelernt habe.

Einige dieser Trick sind so einfach, dass sie leider von vielen Athleten übersehen werden. Nimm dir 5 Minuten Zeit und gehöre zu denen, die echten Erfolg mit ihrem Köper haben und Muskeln aufbauen werden!

1.) ernähre dich eiweißreich

Tipp Nummer 1 habe ich bewusst an die erste Stelle gesetzt, weil ich immer wieder Athleten sehe (ich hoffe du gehörst nicht dazu ), die einfach zu wenig Eiweiß zu sich nehmen.

Nimm mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Wenn du beispielsweise 70kg wiegst, heißt das, du brauchst mindestens 140g Eiweiß pro Tag.

JEDEN Tag!

Nicht nur heute oder morgen. Jeden Tag. Egal ob Wochenende, Urlaub, Ferien, Arbeit, Reisen. Jeden Tag!

Auch und speziell an trainingsfreien Tagen, denn der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der Erholungszeit dazwischen.

Dein Körper unterscheidet nicht ob du gerade keine Lust hast oder unterwegs bist. Wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen willst, dann ist dieser Fakt unumstößlich und absolut wichtig.

Meine Motivation an dich, hier Gas zu geben.

Mehr Eiweiß heißt nicht, dass du mehr Sportnahrung brauchst! NEIN. Es gibt viele gute Nahrungsmittel, wie Milch, Fleisch, Käse, Quark, Eier, die hochwertiges Eiweiß liefern.

2.) mehr Kalorien

Mit dem Eiweiß kommen die Kalorien. 500g Putenfleisch haben circa 500 Kalorien und circa 130g Eiweiß. Wenn du bewusst mehr Eiweiß zu dir nimmst, dann erhöhst du damit auch deine normalen, täglichen Kalorien automatisch. Das wiederum sorgt dafür, dass du stets genügen Power und Ressourcen hast, um Muskeln aufzubauen.

Zu viele Kalorien machen dick, zu wenig lassen dich dünn werden.

Eine ganz einfache Rechnung, die besagt:

• Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, legst du an Gewicht zu (Muskeln, Wasser, Fett).
• Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, baust du an Gewicht ab (Muskeln, Wasser, Fett).

Ich empfehle dir circa 200 bis 500Kalorien (Kcal) mehr pro Tag zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Das stellt sicher, dass du immer genügend “Baustoffe” zur Verfügung hast und dein Körper nie in Kaloriennot gerät.

Solltest du dabei einen kleinen Fettansatz zunehmen, ist das nicht weiter schlimm. Diese bekommst du schnell wieder weg! Zum Muskeln aufbauen ist es ok und völlig natürlich.

3.) geduldig sein

Fehler Nummer 1 beim Muskelaufbau und beim Fettabbau ist: Ungeduld!

Muskeln aufzubauen braucht Zeit. Wenn du gerade damit begonnen hast, dann bist du in der Lage 5, vielleicht auch 10kg Muskeln im ersten Jahr aufzubauen (Hhm… Beginner haben es sehr leicht). Im zweiten Jahr sind es vielleicht nur noch 5kg. Im Dritten nur noch 2kg. Ich rede hier von natürlicher Muskelmasse ohne Sportnahrung oder gar Doping.

Letzteres wird häufig eingesetzt, wenn es nicht schnell genug gehen kann. Davon rate ich dir strikt ab! und kann dir versichern, dass du damit überhaupt nichts beschleunigst!!!

4.) bleibe am Ball

An Muskelaufbau Tipp 3 setzt Nummer 4 an.

Wenn du Geduldig bist und stets am Ball bleibst, dann wirst du auch belohnt. Da bin ich mir nicht nur sicher, sondern kann es dir schon fast garantieren.

Aber was heißt das? Das heißt, dass du versuchst stets zum Training zu gehen und stets deine Ernährung einzuhalten. Egal ob es Sommer ist und alle Baden gehen, ob du in den Urlaub fährst oder gerade auf Klassenfahrt bist. Muskeln aufbauen kann man als 24 Stunden Job bezeichnen. Ok, das ist etwas übertrieben, aber ich meine einfach damit, dass du am Ball bleibst.

Es ist gar nicht so schlimm, wenn du ein Training mal ausfallen lassen musst oder deine Eiweißmenge nicht erreichst. Wichtig ist nur, dass du diese Dinge im Kopf behältst.

Wie heißt es doch so schön: “Der Weg ist das Ziel.”

5.) kurz und intensiv trainieren

Das Muskelaufbautraining ist der Kickstart und sorgt dafür, dass alle muskelaufbauenden Prozesse im Körper aktiviert werden.

Ich verfolge in meinem Training die Grundregel: K.I.S.S (Keep it simple as possible) – Halte es so einfach wie möglich.

Das heißt:

• 3 x Woche (Monta, Mittwoch, Freitag)
• Nur Grundübungen bestehend aus Kurz -und Langhantel
• Viel Gewicht
• Stets die Gewichte steigern
• Große Muskeln: 3-4 Sätze pro Muskeln und Übung
• Kleine Muskeln: 2-3 Sätze pro Muskeln und Übung
• 6 bis 10 Wiederholungen pro Übung
• nie länger als 60 Minuten trainieren

Ich vergleiche das Training gern mit einem Hammerschlag. Du wählst sorgsam den Hammer aus (Trainingsplan), holst stark aus und sammelst alle Kraft, die hast (Intensität), um den Nagel mit einem Schlag zu versenken (Muskelaufbaureiz).

Abschließende Worte

Ich hoffe dir haben meine Tipps gefallen und du wirst kräftig Muskeln aufbauen!? Sie sind DIE Grundlage für jeden Erfolg beim Muskeltraining. Lass dich nicht von toll klingenden Trainingsmethoden oder Ernähungsgurus etwas erzählen. Halte alles so einfach wie möglich und rufe dir stets diese Tipps in Erinnerung.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

Es gibt meiner Meinung nach 2 Wege, um zuzunehmen:

• Muskelaufbau
• Fett -und Muskelaufbau

Variante 1, der Muskelaufbau, ist zu bevorzugen, da diese mehr Gesund und Vitalität verspricht. Nichtsdestotrotz ist auch Variante 2 sehr gut, vor allem dadurch, dass diese Form eine schnelle Gewichtszunahme verspricht.

Bevor ich dir zeige, wie du schnell und gesund zunehmen kannst, möchte ich die Begriffe “schnell” und “gesund” näher erläutert.

Mit diversen Strategien, die ich aus dem Fitnessbereich kenne, ist es durchaus möglich innerhalb von wenige Wochen auf natürliche Art -und Weise 5, 10 oder gar 15kg zuzunehmen.

Da es dein Ziel ist Gewicht aufzubauen, können zu heftige Gewichtssprünge schädlich und ungesund für deinen Körper sein. Ich möchte dir hiermit das Bewusstsein schaffen, dass eine konstante Gewichtszunahme mit Spaß und hoher Effektivität gesünder und besser ist.

Ich bin ein Freund von handfesten und konkreten Zahlen. Die folgende Aufgabe soll dir dabei helfen:

1. deine Ausgangssituation zu bestimmen
2. dein mögliches Zielgewicht festzulegen

Daran erkennst du, ob du überhaupt wirklich zunehmen musst oder ob dein Körpergewicht vielleicht doch optimal ist.

Wie viel du zunehmen solltest?!

Zur Berechnung ziehe ich 2 Maße heran: Den BMI, oder auch Body Maß Index genannt und deinen Körperfettgehalt. Selbstverständlich benötigen wir noch dein Ausgangsgewicht. Letzteres bestimmst du am besten früh morgens nach dem Aufstehen. Das garantiert einen konstanten und echten Wert, da man meist über den Tag hohe Gewichtsschwankungen haben kann.

Notiere jetzt auf deinen Zettel folgende Werte:

• BMI
• Körperfett
• Körpergewicht
• Körpergröße
• Alter

Die Körpergröße ist wichtig, um den BMI zu bestimmen. Auch hier bitte den morgendlichen Wert nutzen.

Das Körperfett lässt du am besten von einem Arzt oder Fitness Trainer bestimmen. Bitte keine Körperfettwaagen nutzen oder Fettmessgeräte, die über die Handflächen messen. Diese sind höchst ungenau, da sie deinen Wasserhaushalt nicht berücksichtigen. Ein äußerst einfaches Gerät ist der so genannten “Caliper” (Ich nutze diesen dazu den Hautfaltendickenmesser Skinfold Caliper). Mit Hilfe der “3-Falten-Methode nach Pollock”, kannst du dein Körperfett sicher bestimmen.

Körperfett:

Folgende Tabelle zeigt die optimalen Körperfettwerte für Männer und Frauen in Bezug zum Alter:

Körperfett Männer + Frauen

BMI:

Der BMI (Body Mass Index) berecht sich folgendermaßen:

BMI = Gewicht/(Körpergröße in Meter *Körpergröße in Meter)

Beispiel: Du bist 180cm (entspricht 1,8Meter) groß und wiegst 70kg

Die Formel würde dann so aussehen: BMI = 70/(1,80*1,80) = 70/3,24 = 21,60

Folgende Tabelle zeigt den optimalen BMI in der Übersicht:

BMI - optimal Mann + Frau

Nehmen wir einmal an, dass unser Beispiel von oben 37 Jahre alt ist. Mit einem BMI von 21,6 ist er also im optimalen Bereich.

Bestimmt jetzt deinen BMI und/oder Körperfettgehalt!

Wie du schnell und sicher zunehmen kannst!

Eine wichtige Sache habe ich noch an dich: bevor du folgende Tipps umsetzt, kontaktiere bitte einen Arzt, um Krankheiten oder Vorbelastungen, sowie Langzeitschäden aufgrund von schleichenden Verletzungen zu vermeiden.

Unser Ziel ist es nun: Muskelmasse aufzubauen

Das heißt, diese besteht aus Wasser, magere Muskeln und Fett.

Um dies zu erreichen brauchst du folgendes:

• Trainingsplan
• Ernährungsplan

Den Trainingsplan halte ich bewusst einfach, aber funktionell, um den Muskelreiz zu erhalten, aber nicht zu viele Kalorien zu verbrennen.

Dein Training sollte folgendermaßen aussehen:

Montag, Mittwoch, Freitag (oder Dienstag und Freitag):

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Klimmzüge
• Langhantelcurls
• Trizepsdrücken im Liegen

Das sind die besten Muskelaufbau-Übungen und können problemlos auch Zuhause durchgeführt werden. Eine Langhantel, eine Bank und viele Gewichte. Mehr ist nicht nötig!

Diese Übungen sind deshalb so effektiv, da sie pro Übung mehrere Muskelbereiche ansprechen und somit deine Zunahmen beschleunigen.

Wichtig: Reihenfolge und Übung müssen so übernommen werden!

Deine Ernährung sollte folgendermaßen aussehen:

• mindestens 4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
• mindestens 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag

Jedes Nahrungsmittel beinhaltet eine Nährstoffangabe. Anhand dieser kannst du nun deine die Werte oben bestimmen. Das ist die etwas anspruchsvollere Version und sorgt dafür, dass du die nötigen Baustoffe und Kalorien erhältst, um zuzunehmen.

Folgende Lebensmittel solltest du zu dir nehmen:

• Kohlenhydrate: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken
• Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier, Magerquark, Milch
• Fett: Olivenöl, Walnussöl, Wallnüsse, Leinöl

Die Ernährung ist der wichtigste Teil beim schnellen und gesunden Zunehmen!

Vor allem aber das Eiweiß ist extrem von Bedeutung, gerade wenn du trainierst oder noch im Wachstum bist. Es ist DER Baustoff für deine Muskeln und lässt sie wachsen!

Wenn du die obige Werte nicht einhalten kannst, weil die Nahrungsmenge zu groß ist (du wirst dich sicher erst daran gewöhnen müssen so viel zu essen), dann konzentriere dich beim Zunehmen NUR auf das Eiweiß. Wichtig ist, dass du mindestens 2g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Bei 60kg, sind das dann 120g Eiweiß, die du JEDEN Tag zu dir nehmen SOLLTEST!

Beispiel: 1L Milch haben 35g Eiweiß, 500g Magerquark haben 60g Eiweiß, 500g Fleisch haben 120g Eiweiß

Abschließende Worte zum Zunehmen

Ich hoffe dir haben meine Tipps gefallen?

Oft bekomme ich zu hören, dass “ich essen kann was ich will” und trotzdem nicht zunimmt. Ja, das mag sein, doch du isst das falsche und nicht genug davon. Das heißt, dass deine Gesamtkalorien pro Tag zu niedrig sind, obwohl du vielleicht Schokolade oder einen Döner zu dir nimmst.

Die oben genannten Lebensmittel sind die besten, da sie eine hohe Nährstoffdichte haben. Das heißt, dass sie gesunde und gut verfügbare Produkte sind, um schnell und effektiv zuzunehmen.

Viel Erfolg

Thomas

Muskelaufbautraining mit Thomas Bluhm

Hast du schon einmal darüber nachgedacht ob dein Training überhaupt richtig ist?

Puh, als ich mir diese Frage hab durch den Kopf gehen lassen, dachte ich: “Hhm… Muskelaufbautraining ist gar nicht so einfach wie ich dachte.”

Keine Angst, es ist einfach, wenn man klar weiß, welche Fehler man begeht und was man machen muss.

Nimm dir 3 Minuten Zeit und ich zeige dir …

Wie Muskelaufbautraining funktioniert

Bevor ich ins Training gehe oder eine Muskelgruppe verbessern möchte, mache stelle ich mir folgende Fragen:

1. Was möchte ich erreichen?
2. Wann möchte ich es erreichen?
3. Wie möchte ich es erreichen?

Eigentlich ganz einfache Fragen, doch niemand stellt sie sich wirklich. In diesem Artikel möchte ich dir kleine, aber feine Fehler, die dich am Muskelaufbau hindern, aufzeigen.

Im zweiten Abschnitt, gehe ich dann auf das Training für den Muskelaufbau genauer ein. Beschreibe dir die Anzahl der Wiederholungen, die Übungen, die Anzahl der Sätze und die Trainingshäufigkeit, die optimal ist, um massiv zu werden.

Ok, letzt go

Frage 1 – Was möchte ich erreichen?

Die Frage setzt voraus, was du mit deinem Muskelaufbautraining erreichen möchtest. Du denkst dir jetzt vielleicht? “… na Muskeln aufbauen!”

Klar, heißt ja auch Muskelaufbautraining. Ich meine aber etwas anderes. Du musst konkreter werden.

Wie viele Muskeln in Kg?

In welcher Qualität (auch Fett und Wasser)?

Das gibt dir einen ganz klaren Anhaltspunkt, wo du hin willst. Einfach nur zu sagen “Ich will mehr Muskeln” lässt sich nicht messen. Das ist ein nicht greifbares Ziel. Und es du es nicht greifen kannst, erreichst du es auch nicht. So habe ich jahrelang trainierst, ob Erfolg. Wie auch, wenn ich nicht weißt welchen… Ich glaube, du verstehst langsam, was ich meine oder?

Gut. Dann nimm jetzt einen Zettel und Stift und schreibe dir ganz genau auf, wie viele Muskeln du mit deinem Muskelaufbau Training erreichen willst?

Als ich diese Übung gemacht habe, stand folgendes auf meinem Zettel:

• Jetzt: 95kg bei 12% Körperfett
• Ziel: 95kg bei 8% Körperfett

Das Körperfett muss du nicht unbedingt mit notieren. Das ist Zusatz. Es reicht auch dein Körpergewicht. Je genauer du aber bist, desto schneller kann du auch deine Ziele erreichen.

Frage 2 – Wann möchte ich es erreichen?

Es ist ganz ganz wichtig, dass du zu deinem Ziel auch noch ein Datum, eine Zeitspanne festhältst. Damit gehst du sicher und erhältst einen gewissen Druck. Du weißt ganz genau, dass du voran kommen musst, um etwas zu erreichen.

Mein Beispiel von oben.

Da ich etwas fauler bin, habe ich mir genau 1 Jahr für dieses Ziel gegeben. Eine lange Zeit, doch ich denke, dass 1 Jahr genau richtig ist, um rund 4kg Fett zu verlieren und 4kg mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn du Beginner bist, könnte das ein ähnliches Ziel sein.

Wichtig: Stecke deine Ziele nicht zu hoch, sondern beginne mit kleinen Schritten. Wenn du gerade begonnen hast, dann ist es auch schon ein super Erfolg, wenn du die nächsten 3 Monaten ins Fitness Studio gehst und kein Muskelaufbautraining aussetzt.

Hier bin ich schon bei Punkt 3 angelangt:

Zahlen, Daten & Fakten zum Muskeltraining

Frage 3 – Wie will ich es erreichen?

Muskelaufbau ist nur mit einem hochwertigen Training, guter Ernährung und ausreichen Erholung möglich. Folgende Fakten solltest du beachten, wenn du deine Ziele erreichen möchtest:

• Trainingshäufigkeit pro Woche: 3 Mal

3 Mal pro Woche reicht vollkommen aus. Für Beginner und auch für Fortgeschrittenen Athleten bis zu mehren Jahren Trainingserfahrung. Der so genannte 3er Split ist der König unter den Trainingsplänen. (Tipp: Weniger Training ist mehr!)

• Anzahl der Sätze: 3

Auch hier ist die 3 King. 3 Sätze pro Übung und du bist gut dabei.

• Anzahl der Übungen pro Muskel: 2-3

Für große Muskelpartien wie Brust, Rücken, Beine sind 3 Übungen optimal. Für kleine Muskelbereiche solltest du 2 absolvieren.

• Anzahl der Wiederholungen: 6-10

Der Bereich zwischen 6 und 10 Wiederholungen wird als Hypertrophiebereich bezeichnet und stimuliert die Muskel zum Aufbau am besten.

• Die besten Übungen:

Brust: Bankdrücken

Schultern: Schulterdrücken

Rücken: Kreuzheben, Langhantelrudern vorgebeugt, Klimmzüge

Beine: Kniebeugen

Bizeps: Langhantelcurls

Trizeps: Dips

Bauch: Anheben der Beine

Ich hoffe dir habe meine Tipps zum Muskelaufbautraining gefallen?

Eine Grundregel von mir ist: Halte es so einfach wie möglich.

Diese Punkte sind die einfachsten Tipps, um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen.

Viel Erfolg

Gruß

Thomas

• … du trainierst hart, baust aber trotzdem keine Muskeln auf?
• … du ernährst dich gesund, nimmst aber trotzdem nicht zu?
• … du machst 1000 Sit-Ups und stundeslanges Kardio, doch dein Bauch ist immer noch schwabbelig?

Dann kann ich nur sagen:

Willkommen im Club

So ging es mir früher auch, bis ich erkannte, dass effektiver Muskelaufbau eigentlich aus nur 3 + 1 Elementen besteht. Die folgende Grafik zeigt dir, was ich damit meine:

Muskelaufbau ist eigentlich ganz einfach. Du musst trainieren, dem Körper die nötige Erholung und Nährstoffe geben und du legt zu. Das letzte Element ist dann noch die Kontinuität. Das heißt, dass du das dauerhaft betreiben musst. Nicht nur heute oder mal in der nächsten Wochen, sondern ständig.

Wie du effektiv Muskeln aufbaust

Je mehr du investierst, desto besser wirst du. Die Kunst ist allerdings die Punkte Training, Ernährung und Erholung so miteinander zu kombinieren, dass du dabei Spaß hast und es auch erfolgreich umsetzen kannst. Zu viel Training und zu wenig Erholung = uncooler Muskelaufbau.

Jetzt gehts los:

Ich glaube, ich verrate dir kein Geheimnis, wenn ich dir sage, dass du zum Muskelaufbau trainieren musst. Ein klarer Fakt. Ein Auto ohne Motor kann auch nicht fahren.

Um nicht zu weit auszuholen, habe ich hier einige Punkte, die du unbedingt beachten musst, wenn du effektiv trainieren willst. Das ist die Essenz aus über 12 Jahren Bodybuilding Erfahrung. Lass dir nix von anderen erzählen. Es ist wichtig, dass du jetzt die “Scheuklappen” aufsetzt, mir vertraust und die folgenden, einfache Ratschlägen zum effektiven Muskelaufbau 1 zu 1 umsetzt.

Training

• Weniger ist mehr – 3 mal in der Woche für maximal 60 Minuten reichen TOTAL aus
• Grundübungen – Wirken synergetisch und bauen viel mehr Muskeln auf als Geräte
• Schwere Gewichte – Du bist, was du drückst. Je mehr Kraft, desto mehr Muckies
• Steigern – Versuche in jedem Training stärker zu sein als im Vorherigen

Ernährung

• Futtern wie bei Muttern – Hardgainer gibt es nicht, nur “zu-wenig-Esser”
• Du bist, was du isst – Zeige mir deine Kühlschrank und ich sage dir wie du aussiehst. Fleisch = Fleisch, Schwabbel-Fast-Food = Schwabbel-Bauch
• Der Aufbau-Booster – Protein ist die No. 1 für den Muskelaufbau. Iss mindestens 2g Protein pro Kg Körpergewicht

Erholung

• Breitensport – Wenn du noch anderen Sportarten treibst, musst du etwas zurückstecken. Entweder Fussball beispielsweise oder effektiver Muskelaufbau?
• Party – Feiern ist ok, wenn du dich danach gut erholen kannst und dein Training nicht zu sehr einschränkt
• Pausen – Zwischen den Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden (mehr ist besser) + Alle 3 Monate mal eine komplette Woche kein Training
• Übertraining – Ehrgeiz ist gut, doch weniger ist mehr (eigene Erfahrung)
• Schlaf – Mindestens 8 h pro Nacht + 1h Nickerchen und du bist voll im Muskelaufbau-Rennen dabei

Motivation

Nicht nur heute – Effektiver Muskelaufbau beginnt heute und endet in deinem Wunschkörper. Der Muskel baut 4mal schneller ab als auf, daher hüte dich vor Verletzungen oder Faulheitsphasen alá “ich hatte keine Zeit zu trainieren”.

Genieße es –  genieße dein Training und habe Spaß daran. Du weißt sicher auch “Der Weg ist das Ziel”.

Was ich noch sagen wollte …

Trainiere hart, ernähre dich jeden Tag proteinreich (der beste Tipp, den ich dir geben kann) und schlafe viel. Das ist das Rezept für ultimativen Muskelaufbau. Effektiv und einfach.

Bleib am Ball und ich bin mir sicher, dass du nur mit diesen Grundregeln in den nächsten paar Wochen einige Kilo an Muskelmasse zulegen kannst.

Beste Grüße und viel Erfolg

Thomas

Massetraining mit Thomas Bluhm

Schnell mehr Muskelmasse aufzubauen ist für viele Athleten, die zum ersten Mal ein Fitness Studio betreten der Wunsch schlechthin.

Am besten heute schon 5kg, damit morgen der gewünschte Stolz und Respekt in der Kleidung zu sehen ist. Doch die Frage ist, wie ein Masse Trainingsplan aufgebaut sein sollte, um maximale Erfolge zu erzielen.

Aufbau des Masse Trainingsplans

Keep it simple as possible – Halte es so einfach wie möglich.

Die Flut an Information, Trainingssystemen oder supertollen Trainingsprinzipien ist gerade für Beginner schlichtweg überwältigen. Daher ist es wichtig, sich von solchen Dingen zu distanzieren und sich nur einfach die Grundlagen zu konzentrieren, die folgende sind:

1. Viel Gewicht
2. Grundübungen
3. Saubere Übungsausführung
4. 3 mal in der Woche
5. Hohe Intensität

1. ) Ich fange mal bei Punkt 1 an, dem Trainingsgewicht. Es ist von unglaublich hoher Bedeutung stehts die Trainingsgewichte zu steigern, um maximale Muskelmasse aufzubauen. Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers aufgesteigerte Belastungen. Bleiben die Gewichte konstant, so bleibt auch dein Massezuwachs konstant, egal wie du trainierst.

2.) Immer wieder stelle ich fest, dass die besten Übungen, vor allem Grundübungen, hinten angestellt werden. Der Maschinepark im Fitness Studio scheint verlockend und wird bevorzugt. Grundübungen sollten vor allem folgend verwendet werden:

• Brust: Bankdrücken
• Schultern: Schulterdrücken
• Bizeps: Langhantelcurls
• Trizeps: enges Bankdrücken
• Rücken: Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge
• Oberschenkel: Kniebeugen
• Bauch: Anhaben der Beine

Je mehr Muskeln eine Übung beansprucht, desto besser. Damit baut sich ein Synergie-Effekt auf, der mit einer Übung mehrere Muskeln beansprucht und damit maximal an Muskelmasse erzeugt.

3.) Es ist absolut wichtig, dass du die in Punkt 2. genannten Übungen korrekt und mit voller Muskelspannung durchführst. Abfälschen, wie beispielsweise durch Schwung oder Reissen, ist bei Muskelaufbau absolut unangebracht und passt nicht in einen Masse Trainingsplan.

4.) Weniger ist manchmal mehr, so auch beim Masseaufbau und in unserem Trainingsplan. Daher reichen 3 Trainingseinheiten pro Woche in über 90% aller Fälle vollkommen aus. Mehr ist nur für Profis, vor allem wenn die Intensität hoch ist.

5.) Hohe Intensität heißt, dass du versuchst bei jeder Übung bis zur maximal möglichen Wiederholungszahl zu gehen. Sobald du noch in der Lage bist eine Wiederholung zu schaffen, war das Training nicht intensiv genug.

Zusammensetzung des Trainingsplans für Masse

Die Grundlagen sind geklärt, wie muss der Masse Trainingsplan denn nun aufgebaut sein?

Auch hier wieder: So einfach wie möglich.

Ein Trainingsplan, der mir sehr viel Muskelmasse gebracht hat, ist folgender. Ein Beispiel für dich, der als Anregung diesen soll:

Montag

• Brust, Schultern, Trizeps

Mittwoch

• Rücken, Bizeps

Freitag

• Beine, Waden, Bauch

Grundregeln des Trainingsplans:

• 3 Sätze pro Übung
• 2 Übungen für kleine Muskelpartien wie: Bauch, Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden
• 3 Übungen für große Muskelpartien wie: Rücken, Oberschenkel, Brust
• 6 bis 10 Wiederholungen (wenn du mehr schaffst, ist das Gewicht zu leicht und die solltest es erhöhen)

Ich wünsche dir viel Erfolg

Gruß

Thomas